A felsőtest edzése kulcsfontosságú a kerékpározás során a helyes testtartás és energiafelhasználás érdekében, és mind a nyújtó, mind az erősítő gyakorlatok segíthetnek a fáradtság megelőzésében és a kerékpározási komfort növelésében. A poszt hét gyakorlatot ajánl a felsőtest nyújtására és erősítésére, amelyek segítik a kerékpárosokat a sérülések elkerülésében, a gerinc egészségének megőrzésében és általában javítják a kerékpározási élményt.
A felsőtest nyújtása és erősítése a jobb kerékpározási élményért
Kerékpározás közben nemcsak az alsó testünk van igénybe véve, hanem a stabil felsőtest is nélkülözhetetlen a hatékony pedálozáshoz és az egyensúly megtartásához. Aaron Robinet, a mozgásspecialista és a Sacramento-i Athletic Power and Performance vezetőedzője szerint a nyújtó és erősítő gyakorlatok ötvözése kiemelten fontos a kerékpárosok számára.Elle Linton, kerékpározási edző Londonból, megerősíti ezt, mondván, hogy a felsőtest erejét és rugalmasságát gyakorolni kell ahhoz, hogy a testtartás ne váljon áldozattá a hajlott pozíciónak és hogy az energiafelhasználás optimalizált legyen.
A jól átgondolt edzésprogram segít kijavítani a rossz testtartást, ellensúlyozni a fáradtságot és egyszerűen kényelmesebbé tenni a kerékpározást. Az alábbiakban néhány gyakorlatot ismertetünk, melyeket érdemes beépíteni az edzéstervedbe a felsőtest nyújtására és erősítésére.
Az edzés előnyei
A kerékpározás nem biztos, hogy elősegíti a helyes testtartást, különösen az országúti és időfutam kerékpárokon. Egy 2023-as biomechanikai áttekintés szerint a kerékpározás változásokat okoz a gerinc alakjában, így növekszik a medence dőlése, amely hátproblémákat és fájdalmat okozhat, valamint a thoracikus kyphosis növekedése (felsőtest görbülete).
7 gyakorlat a felsőtest nyújtására és erősítésére
1. „Kinyíló könyv kézcsapással”: Ez a gyakorlat kiváló a felsőtest mobilizálására és a mellkas nyitására.
2. Mellkasnyújtás fitball-lal: ez a gyakorlat felébreszti az izmokat és növeli a véráramlást.
3. Hegymászó: A központi izmok erősítésére szolgál, segít fenntartani a helyes testtartást kerékpározás közben.
4. Előrehajló evezés: Ez az edzés növeli a gerinc stabilitását és erősíti a hát felső részének nagy izmait.
5. Kobra: Segít ellensúlyozni a kerékpározás közbeni előrehajlást.
6. Nyaki visszahúzás: Aktiválja a nyakizmokat, javítja a kerékpáros helyzetét.
7. Nyak hajlítás: Nyújtja a nyakfeszítőket, csökkenti a nyakfáradtságot pedálozás közben.
A naponta többször végrehajtott gyakorlatok azt a célt szolgálják, hogy megóvják a sportolót sérülésektől, megőrizzék a helyes testtartást és növeljék a teljesítményt és az élvezetet a kerékpározás közben.
A poszt forrása: https://www.bicycling.com/training/a60126127/stretch-and-strengthen-your-upper-body/
https://www.freepik.com/free-photo/young-adult-using-electric-bike-country-side_19124452.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=d23eb9fc-b8df-486c-bb9d-0dc169b17a48
